¿Cuántas veces hemos oído que hay que comer sano? La comida saludable es muy importante para la salud. Comida sana – vida sana. ¿Pero realmente sabemos qué es la comida saludable?
Según la Organización Mundial de la Salud, una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.
¿Qué es una dieta saludable?
Se considera que una dieta saludable está compuesta de frutas, verduras y fibra dietética, como cereales integrales. Los principios básicos de la alimentación saludable para un adulto son:
- Al menos 400 g. al día de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
- Menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas. Las grasas no saturadas presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol y oliva son preferibles a las grasas saturadas presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la leche, la nata, el queso. Otro tipo de grasas producidas industrialmente como pizzas congeladas, tartas, galletas no forman parte de una dieta saludable.
- Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres. Los azúcares libres son todos azúcares presentes en los alimentos o las bebidas.
- Menos de 5 gramos de sal al día (presente en los alimentos y la sal de mesa).
¿Pero para todos sirve la misma dieta saludable?
La cantidad diaria de alimentos para cada adulto puede variar según su edad, sexo y grado de actividad física. La variedad de comida también puede variar por hábitos de vida, contexto cultural y localidad. Las proporciones recomendadas por OMS no cambian, excepto las intolerancias alimentarias. ¿Puede ser que la fruta es saludable para una persona y para otra al revés?
¿Cómo saber qué comida es saludable para mí?
Cada persona es diferente, por ello una dieta puede ser saludable para uno y no ser adecuada para otro. Si siguiendo la dieta saludable común algo no te sienta bien, es aconsejable hacer las pruebas para descartar las intolerancias alimentarias.
La intolerancia alimentaria son reacciones adversas del organismo hacia alimentos que no son digeridos, metabolizados o asimilados completamente o parcialmente.
Las intolerancias pueden causar problemas de salud y varias enfermedades:
- Trastornos gastrointestinales.
- Molestias respiratorias.
- Trastornos neurológicos.
- Problemas dermatológicos.
- Alteraciones musculares y reumáticas.
Las intolerancias más comunes:
- Alergia a la leche o al huevo.
- Intolerancia a la lactosa.
- Alergia a los frutos secos, legumbres y cereales.
- Intolerancia al gluten.
- Alergia al marisco y al pescado.
- Intolerancia a la fructosa.
- Intolerancia a la histamina.
Para averiguar cada intolerancia se hacen diferentes pruebas clínicas. El primer paso es una consulta con tu médico.
¿Cómo llevar una vida saludable?
Cuando conocemos bien nuestro estado de salud (las intolerancias, enfermedades), podemos hacer un plan de vida saludable. Como he mencionado anteriormente, cada persona es diferente y una dieta que está bien para uno, no significa que está bien para otro. Por eso es muy importante saber tu estado de salud y consultar con tu médico o nutricionista sobre los alimentos recomendados.
El plan de vida saludable es esencial para controlar si lo haces bien. Si no tienes plan, es imposible seguir tus pasos y ver los resultados. Si necesitas ayuda en preparar tu plan personalizado, no dudes en contactar conmigo.
¿Cómo hacer el plan de vida saludable?
Recomiendo hacer un plan de estilo calendario. Por ejemplo un menú semanal. Es importante incluir todas las comidas y bebidas, también anotar los snacks extra. Seguir el horario de comidas es igualmente importante. Además, un menú semanal nos ayuda a evitar compras innecesarias y alimentos no saludables.
Un ejemplo:
| Lunes | Martes | Miércoles |
| Desayuno 9:30 h Cereales con plátano, fresa y leche de soja. Un vaso de agua. | ||
| Almuerzo 11:30 h Tostada con aguacate, tomate y jamón york. Un café/té y un vaso de agua. | ||
| Comida 14:30 h Lubina con verduras (calabacín, pimiento, cebolla) y arroz integral. Un vaso de agua. Un melocotón. | ||
| Merienda 17:30 h Yogur natural o zumo de fruta natural. | ||
| Cena 20:30 h Ensalada con tomate, rabanitos, huevo hervido y aceite de oliva. Carpacho de ternera. Un vaso de agua y una infusión. |
Al mismo calendario yo añadiría la actividad física. El deporte es un elemento imprescindible para una vida saludable. Además, cuando haces deporte, puedes incluir los alimentos con más calorías a tu menú. Por ejemplo, si haces deporte el martes, este día puedes comer más proteína y otros días más verdura y fruta.
Conclusión
La comida sana y el ejercicio físico son muy importantes para llevar una vida saludable. Sin embargo cada persona es diferente y antes de empezar cualquier dieta alimentaria o deporte es importante consultar con el médico para descartar posibles intolerancias o enfermedades. Si una persona es sana puede seguir un plan de vida saludable incluyendo un menú de alimentación saludable recomendado por OMS y actividad física.
